Ejercicio Físico Aeróbico y Anaeróbico


Autor: https://ehumana.wordpress.com

 

Las modalidades de ejercicio físico presentan requerimientos específicos de energía. El Adenosin Trifosfato (ATP) es la fuente inmediata de energía química, se almacena en la mayor parte de las células, especialmente las musculares. “El ATP consiste en un gran complejo de moléculas, llamado adenosina, y tres componentes más simples, los grupos fosfato”.

Al descomponerse el ATP, cuando se elimina su grupo de fosfato, libera una cantidad de energía inmediata que es utilizada por todo trabajo biológico. Para reconstruir o resintetizar el ATP es necesario energía. Los materiales para la síntesis son los productos de su descomposición; el Adenosindifosfato (ADP) y el Fosfato Inorgánico (Pi).

La resíntesis del ATP proviene de tres series diferentes de reacciones químicas que se producen en el cuerpo: 

  1. Sistema del Fosfágeno o ATP – PC: La Fosfocreatina (PC) se almacena en las células musculares, al igual que el ATP. Cuando se descomponen o sea cuando se elimina el grupo de fosfato, se libera una gran cantidad de energía. Esta energía liberada se acopla al requerimiento energético para la resíntesis del ATP. La utilidad de este sistema reside en la rápida disponibilidad de la energía antes que en su cantidad.
  2. Sistema del Ácido Láctico o Glucólisis Anaeróbica: El término glucólisis se refiere a la degradación del azúcar o hidrato de carbono, el cual provee la energía necesaria para la resíntesis de ATP. La descomposición del azúcar es parcial, debido al carácter anaeróbico, por lo cual uno de los productos finales es el ácido láctico. Cuando este ácido se acumula en los músculos y en la sangre se origina una fatiga muscular transitoria.
  3. Sistema del Oxigeno o Aeróbica: El glucógeno, en presencia de oxigeno, se descompone en dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) para resintetizar una cantidad de energía suficiente. El dióxido de carbono que se produce se difunde libremente desde las células musculares a la sangre y es llevada al pulmón, desde donde se exhala. El agua que se forma resulta útil dentro de la propia célula, pues el mayor componente de la célula en realidad es agua. Este sistema utiliza los hidratos de carbono, las grasas y la proteína para resintetizar grandes cantidades de ATP sin generar subproductos que producen fatiga.

Los sistemas del fosfágeno y del ácido láctico son anaeróbicos, o sea, sin oxigeno, mientras el sistema del oxigeno es aeróbico, término que se refiere a con oxígeno. Por lo tanto, el ejercicio físico es accesible por medio de los sistemas aeróbico y anaeróbico.

Respecto al ejercicio anaeróbico, éste puede abordarse por medio de:

  • Ejercicios de Resistencia: Requieren de cierta habilidad para ejecutar un trabajo de nivel entre moderado y bajo durante un periodo mayor a los 3 minutos.
  • Ejercicios de Fortaleza: Ejercicios de cargas máximas y submáximas que se realizan en un periodo continuo de entre 25 a 180 segundos. 
  • Ejercicios de Potencia: Ejercicios que requieren de ciertas destrezas para generar la mayor cantidad de fuerza posible; se realizan solamente con cargas máximas, dentro de un periodo comprendido entre 1 a 25 segundos.

Respecto a los métodos para medir la intensidad en el ejercicio anaeróbico, ésta debe de ser basada de acuerdo al volumen y carga del programa de entrenamiento.

Volumen: Se refiere a la cantidad total del entrenamiento o al total del peso levantado por sesión. Por ejemplo, una persona que dentro de su rutina diaria tiene programado ejecutar 4 series de “x” ejercicio en maquina selectorizada, a 12 repeticiones con 60 lbs. por serie; habrá de levantar un volumen total de 48 repeticiones y 2880 libras.

Carga: Considera a la cantidad de peso levantado en relación con la cantidad de esfuerzo máximo que pueda realizar la persona en un determinado ejercicio. Como indicamos en el ejemplo anterior, la persona debe de realizar series de 12 repeticiones cada una, en base al método de 1 Repetición Máxima resaltamos que la intención de su programa de entreno es el desarrollo de fuerza muscular y resistencia, lo que implica un entreno entre el 70-80% de su capacidad.

Ejercicio Anaeróbico (Pesas)
Ejercicio Anaeróbico (Pesas)

La medición de la intensidad del ejercicio anaeróbico, específicamente a través de la carga, se determina de acuerdo a la prueba de 1 Repetición Máxima (1RM), obtenida a través de ensayo-error. Se inicia con calentamiento rítmico y estiramiento estático del grupo muscular que se examinará, posteriormente se añade peso de manera progresiva hasta alcanzar el peso que se pueda elevar una sola vez, ejecutado de una buena forma técnica.

Actualmente, ante el factor intimidante de la prueba y el riesgo potencial de lesión que puede provocar, se utiliza el siguiente parámetro:

  • 2 – 6    Repeticiones = 85 – 90% de 1 RM
  • 8 – 12  Repeticiones = 70 – 80% de 1 RM
  • > – 12  Repeticiones = 40 – 60% de 1 RM

Las ganancias en resistencia se desarrollan utilizando intensidades del 40 – 60% de 1 RM; las ganancias en fuerza se obtienen empleando ejercicios a intensidades de 85 – 90% de 1 RM, y para desarrollar tanto la resistencia como la fuerza muscular se recomienda de 8 a 12 repeticiones al 70 – 80% de la resistencia máxima. 

Clase Aeróbica (Step)
Ejercicio Aeróbico (Clase de Step)

Ahora bien, acerca de los principales métodos para medir la intensidad aeróbica tenemos:

Porcentaje del Máximo Ritmo Cardiaco: Es un método muy común, proporciona un ritmo cardiaco en entrenamiento de manera reservada o aproximada, conlleva dos pasos:

  1. 220 – Edad = Ritmo Cardiaco Máximo
  2. Ritmo Cardiaco Máximo * % de Intensidad = Zona Ideal de Entrenamiento

Método del Ritmo Cardiaco de Reserva: Método exacto para determinar la zona de ejercicio, es obtenido por medio de la Fórmula de Karvonen. Utiliza el Ritmo Cardiaco Máximo real y el Ritmo Cardiaco en Reposo real (RCM Aproximado; sólo si es determinado a través de la fórmula 220 – Edad), proporcionando rangos de entrenamiento más próximos a los rangos funcionales de la capacidad cardiorrespiratoria.

Su fórmula:

RCR + (RCM – RCR) * % de Intensidad = Zona Ideal de Entrenamiento

Procedimiento:

  1. 220 – Edad = Ritmo Cardiaco Máximo
  2. Ritmo Cardiaco Máximo – Ritmo Cardiaco en Reposo = Reserva del Ritmo Cardiaco
  3. Reserva del Ritmo Cardiaco * % de Entrenamiento Prescrito = % de Reserva del Ritmo Cardiaco
  4. % de Reserva del Ritmo Cardiaco + Ritmo Cardiaco en Reposo = Zona Ideal de Entrenamiento
 
Frecuencia Cardiaca
Frecuencia Cardiaca

  

BIBLIOGRAFIA:

  1. Aerobics and Fitness Association of America: Una Guía de Entrenamiento Personal para Acondicionamiento Físico Estados Unidos de América, Editorial Aerobics and Fitness Association of America, 2001, 287 páginas.
  2. Fox, Edward L.: Fisiología del Deporte Primera Edición, Traductor Mauricio Prelooker, Argentina, Editorial Médica Panamericana, 1984, 351 páginas.
  3. Tzita Jocol, Sergio Patricio: Incidencia del Ejercicio Físico sobre el Estado de Salud Mental Tesis Escuela de Ciencias Psicológicas, Universidad de San Carlos de Guatemala, 2005.
  4. http://www.geocites.com/medicinadeportiva2002/fisiologia_del_ejercicio.html

2 comentarios

  1. el entrenamiento aerobicoseguido por la cantidad de co2 determina una zona yel nivel de lactato el cual produce un estado de equilibrio segun la intensidad del ejercicio no asi las pulsaciones cardiacas las cuales siguen un crecimiento lineal se hace difisil determinar una zona de trabajo con este metodo de pulsaciones costill

    • Estimado Omar:

      La existencia de diferentes fórmulas para determinar la frecuencia cardíaca idónea (en movimiento) está determinada por el % de intensidad planificado en base a variables tales como la edad, sexo, estado de salud general, capacidad fisiológica, capacidad psicológica, habilidades y objetivos que posea una persona que se someta a todo programa de entrenamiento; ahora bien, respecto a la medición de la FC Max. la mayoría de fórmulas reflejan datos o aproximaciones teóricas, que sometidas a la experiencia práctica se pueden determinar si “x” intensidades programadas son las apropiadas y se apegan al desempeño que esté demostrando la persona que se encuentre bajo la supervisión de un entrenador personalizado.

      Siendo así que toda frecuencia cardiaca conserva una relación lineal con el grado de esfuerzo ejercido; sin embargo, una maravillosa y perfecta máquina llamada “cuerpo humano”, entendiendose dentro de la misma a su fisiología, buscará una homeostasis o equilibrio a fin de conservar una condición estable y constante (una especie de autorregulación), razón por la cual la FC conserva un aumento lineal hasta aproximadamente un 75% de la FC Max., posterior a esta intensidad se pierde tal incremento lineal, conservandose tales valores o modificandose pero no de manera paralela a la intensidad de la actividad física.

      La búsqueda de intensidades altas sólamente deben de ser realizadas bajo supervisión especializada, ejecutada por atletas profesionales con objetivos definidos, excelente condición física, estado de salud no comprometida, y ejecutado por periodos cortos de tiempo. Recuerde ejecutar un programa de entrenamiento apegado a sus condiciones individuales, caso contrario se verá acompañado de frustración, irritabilidad, lesiones, sobreentrenamiento y resultados pobres o no acordes al desempeño demostrado.

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